“我走在路上，午后温热的阳光将我紧紧拥抱，终于不再是沉入黑夜的无助感。抬起头看见大片秋叶，多彩而热烈，血液开始活络，我第一次觉得活过来了原来是这么美好，我大口大口地呼吸，贪婪得像一个溺水的人，享受着生命的律动，我想要起舞，想要拥抱，想要一头撞进风里，我好起来了！”前年九月初，我被确诊为重度抑郁症和重度焦虑障碍，通过药物治疗，自我调整，目前已经稳定减药。下面我将给大家讲述自己的患病经历，并且分享5条我自己很受用的调整方法，希望能带给大家一些帮助。初中是我的噩梦......我的初中是一所寄宿制学校，整个初中期间我几乎每晚失眠，长期失眠导致我精神衰弱。每当我无法入睡，我都会疯狂地拿头撞墙，用拳头一下一下锤向墙壁，掌掴自己，我每晚都会哭。为什么我会有这些吓人的举动？我回顾了自己的病程，很大可能是来源于我的班主任。我的班主任是一位数学老师，上课他总喜欢点我起来回答问题，我的反应比较迟钝，回答不上来他就会再说一遍，问我会了吗，我说我没听懂，他就会骂我：你是猪吗？猪都学会了！图片来源：Canva我听见好多好多笑声，我羞愧地不敢再抬起头来，恨不得马上变成一条蚯蚓钻进洞里。我真的有好努力地去听，可是听不懂啊。但是，奇怪的是自从我去了他开办的补习班后，我就再也没被叫起来回答问题，他很少再贬低我说我是牛是猪。他开办的补习班其实对我来说用处并不大，但是我好害怕，不敢不参加，害怕再次陷入如潮水般的嘲笑中，这种嘲笑让我窒息。我开始觉得自己好没用，为什么要这么浪费父母的钱。图片来源：Pexels我向妈妈表达过我的想法，对妈妈说我好累，我不想活了。妈妈说没关系，只要我好好的，送钱给他都可以。从此我就只能感觉到黑暗，看不到黎明曙光的那一种黑暗。我人生第一次觉得毫无希望，我明明知道那是不对的，但我却没有力量去对抗。我也曾经默默地抗争过，初三打分的时候我给他打了1.5分（满分5分）是匿名的。我没想到，作为年级主任他居然直接拦截下来，到班上找，一个个同学去找。不出意外我被查出来了，他让我改掉，我站在讲台上，下面是那些冷漠的目光，我最终还是屈服了。图片来源：Canva这件事情后，我开始控制不了自己的情绪，我会在家嘶吼，常常掌掴自己，拿小刀在手上划出一道道伤痕。我知道我不对劲了，我经常冒出死这个念头，我每次和妈妈争吵就会医院关起来。一次两次之后，妈妈终于意识到我在向她求助。我松了一口气，终于有人可以解救我了。书籍促进了我的思考，帮助我走了出来我医院，接受系统的药物治疗和心理治疗，我渐渐能控制自己的情绪。同时我也在积极地自我调整。在治疗的过程中，我一直在思考两个问题：■医生总说这些不是我的错，可是为什么会这样，会发生在我身上？■总是有人说会好起来之类的话，可是完全看不到希望啊，怎么能好起来？针对第一个问题，我是这样想的：著名歌星张国荣先生也曾发问：我一生没做过什么坏事，怎么会这样？图片来源：纪录片《我们如何对抗抑郁》在我发病时，我经常会觉得自己很肮脏，并且坚信，把这种观点传输给家人、朋友甚至心理医生。通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》，我发现：这种消极的自我评价，若不从自己的想法中改变，别人如何劝说矫正都是无用的，甚至还会因此不信任别人。所以客观评价自己十分重要。“抑郁的情绪就好比收音机频道没调准时发出的刺耳音乐，问题不在于电子管或晶体管出故障，也不是因为电台频道的信号受到天气影响而失真了。你只是需要调整一下调谐钮即可。如果学会调整情绪上的频道，清晰的音乐又会再次传出，抑郁的情绪将随之一扫而空。”——《伯恩斯新情绪疗法》书里还列举了十种认知扭曲，当我们觉得自己很糟糕时不妨先想想是不是过于极端以偏概全了呢？这种思考可以帮助我们去拦住因为扭曲的认知而造成的抑郁情绪，这也可以解释我上面说的第一个困扰：医生总说这些不是我的错，可是为什么会这样，会发生在我身上？思考这个问题，我发现我们抑郁了非但不是我们的错，反而是我们的观察力比其他的一些非抑郁患者更加敏锐。图片来源：Pexels那第二个问题，抑郁患者会觉得完全看不到希望啊，怎么能好起来呢？火在一天之内能把森林烧成灰烬，水和风却需要一百年以上的时间来造林。如果用人的心灵比喻成森林，收到伤害后，的确需要时间来修复，但人之所以为人，是因为人区别于其他生物，具有很强的可塑性。那是因为人有很强的思考能力，同时人又不仅仅是思想者，还是行动者。我们的压力和恐惧大多来自于我们的生活环境，我知道我们想要改变现状，只是有点难，亲爱的，不要放弃。因为无论你背后的是亲人朋友还是你忠实的自己，只要你愿意伸出手就一定会有一只温暖的手掌坚定的握住你的手。图片来源：Canva自我调整的5个小方法曾经的我，也像许许多多的抑郁患者一样经历了一个比较顽固的过程，我会固执地拒绝通过做任何事来帮助自己。但后来我通过阅读大量的心理方面的书籍，我改变了自己的看法。然后开始一点点做出改变，我总结了以下几点：①保持运动很多医生都建议大家多多运动，现在可以加入昭阳医生的运动打卡群，和病友一起坚持运动互相督促陪伴。②找些有兴趣的事情去做比如：手工，画画…我报名了一些手工编织公益课程，手工制作的东西是可以锻炼大脑的，不仅减少了发困和发晕还能有成就感。我学一些东西就很困难，手工编织也是，数学也是，但是我成功了。一开始前几天我很想放弃，但是编织课老师并没有放弃我，和我一起学的老奶奶也没放弃我，一遍遍地教我。这让我意识到，其实我们只要给自己多点耐心就好，我们一点都不差，我相信复学以后我也一定能把数学学好。③从最简单的行动开始做，体验“成功做成事情”的感觉我会先把每天要做的事项给列一列，把最简单的行动记录下来，如“穿衣服”，“吃饭”，慢慢地，这样就可以清楚地看见自己每天在干什么了。一件件小事做下来，体验到成功做成事情的感觉，哪怕是微不足道的小事，都可以给自己增加信心。④向外界寻求帮助当情绪非常低落不受控制的时候一定要找一位信任的人寻求帮助！！甚至可以拨打心理援助热线。⑤推荐大家两本书《伯恩斯新情绪疗法》《高敏感是种天赋》上面也提到过，通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》，我改变了对自己的消极评价，学会更为客观地看待自己。这本书对我收获很大，推荐给大家。另外可以看看《高敏感是种天赋》这本书，学习高敏感人如何把劣势变优势。最后送给阅读到这里的你《海岸村恰恰恰》里我最喜欢的一句台词吧：“斗植啊，人还是得活在人群之中。就像当初你背着我一样，肯定也会有人背着你前行，所以斗植你别一个人扛着一切，吃下奶奶做的饭，赶快好起来吧。”没有人是一座孤岛，只要努力接受医生、家人和自己的帮助，就能慢慢好起来。而且你会发现，你伸出手，我们一直在！专家点评
康岚
副主任医师
医院
抑郁症是一个重大的公共卫生问题，根据WHO的数据，全球大约有3.5亿人为这一疾病所困扰。
随着社会的发展，人们工作、学习和生活压力的不断增大，抑郁症的发病率还在不断增长。WHO预计在年抑郁症将位列全球疾病负担之首。
抑郁症给患者带来莫大的痛苦，文中患者的情绪低落、快感缺乏、失眠、自责、无价值感、自伤、轻生想法都是常见的症状表现。
回顾这位患者的患病过程会发现，患者早期面临失眠问题，甚至拿头撞墙来减轻痛苦，逐渐情绪无法自控，出现小刀划和掌掴等自伤行为，再到有轻生想法才真正进行了求助。
事实上在早期面临长期失眠，尤其是早醒时就要及时寻求相应解决办法了。庆幸的是这位患者在经过系统的药物治疗和心理治疗后，病情得以缓解。
药物治疗和心理治疗已经被公众所知晓，但自我调整也的确是抑郁症康复的重要手段。
文中患者通过自己的康复经历总结出的自我调整方法非常值得借鉴：
首先，运动疗法是精神科医生经常提到的一种疗效确切的治疗方法，在国内外的治疗指南上均有推荐，建议频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周；
其次，鼓励患者积极行动，少想多做，正如文中患者所说“体验成功做事情的感觉”；
再有，一定要学会求助，当遇到困难时及时向家人、朋友倾诉，寻求支持和帮助。
作为一名医生，看到文中患者用“温热的阳光”“活过来”“好起来”的字眼描述结局，我感到非常欣慰。
希望所有患者都能够和专业人员积极配合，找到适合自己的治疗方式，共同努力，驱散抑郁阴霾，拥抱美好明天。